疫情下的高齡女性飲食建議

  最近疫情升溫,全台都在宣導勤洗手,戴口罩,少出門,65歲以上的年長者更要注意。隨著外出減少外賣盛行,大家的活動量都顯著下降了!根據先前美國老年醫學會期刊的一份研究統計,2020年3月與2019年3月相比,全球許多地區估算的「步行數」都降低約10-30%。
  高齡女性不運動所衍生的疾病風險又比其他族群更高,因為女性本身體組成肌肉量就沒有男性高,再加上過了40-50歲更年期後,脂肪累積、肌肉量下降都會同時發生。高齡女性在這個時期特別需要多進行室內和緩運動,例如:伸展操、室內腳踏車等。做家事,像是拖地掃地,也是強制多多走動的好方法。
  營養方面,絕對需要與運動相輔相成。營養能讓運動更有力,運動也能使循環變好,增加肌肉量,兩者相輔相成。
  大家可以留意一下,自己或是家中的長輩,是否有出現以下狀況?
1、走路變慢了,容易疲勞。
2、買菜倒垃圾等等一般家務,總覺得袋子變重了提不起來,或瓶蓋轉不開。
3、淤青很難退、蚊蟲咬傷兩三天無法痊癒。
4、血壓不穩定。
5、絆倒或跌倒後以為是扭傷,久久不癒後,發現是骨折。
6、很久沒有曬太陽

這些,都跟營養有密切相關!
1及2是肌力衰退現象,表示蛋白質補充不夠。
3及4與血管功能、血液循環及免疫力相關。
5、6則與骨質密度有關。骨質疏鬆一開始無痛無感,直到骨折,多數人才會發現。而太陽曬得太少缺乏維生素D,又是使骨鈣流失的重要因素。

疫情下,建議高齡女性可以特別注意以下幾個飲食原則:
  飲食清淡當然是健康的基礎,這是保護心血管的好方法,但清淡的定義因人而異,並不是粗食淡飯,不「豐盛」,就是清淡。重點在減低調味與盡量吃原型食物避免太油膩的烹調方式,還是可以很營養。很多長輩都有稀飯小菜的習慣,但小菜同樣可以更營養,例如除了配筍絲、菜心之外,豆腐、荷包蛋就是不錯的蛋白質來源。若是胃口小,可以常常補充像是蒸蛋、布丁、豆漿、低糖優格這樣的食物當作兩餐之間的小點心。不需要大餐,「小魚小肉」對蛋白質補充都很棒,例如清蒸鯛魚片(同時避開魚骨的危險性)、絞肉丸子、肉絲炒菜。
  對於維護骨質的建議,傳統板豆腐、豆干、蛋黃、鮮奶、乳酪起司等奶製品、小魚乾都是不錯的食物鈣來源。但是,習慣吃全素的長輩不少,台灣也有許多人有乳糖不耐或特別容易脹氣。因此在情況允許下,上面食物可以多吃,但直接購買市售鈣片也是不錯的方式。若選購鈣片,可以直接挑選鈣與維生素D同時具備的產品,更便利。在很少外出,曬太陽不足時,體內無法自行合成維生素D。這會讓好不容易補充的鈣質難以吸收以外,缺乏維生素D也會造成人體免疫系統功能變差。富含維生素D的天然食物包括:鮭魚、蕈菇類、蛋黃、乳酪等。但若要確保攝取足量,也有很多人會直接選擇購買保健食品。若是補充膠囊,要記得,維生素D屬於脂溶性維生素,過量攝取會在體內囤積,多食無益。按照產品包裝建議食用即可。