疫情下的高齡女性飲食建議

  最近疫情升溫,全台都在宣導勤洗手,戴口罩,少出門,65歲以上的年長者更要注意。隨著外出減少外賣盛行,大家的活動量都顯著下降了!根據先前美國老年醫學會期刊的一份研究統計,2020年3月與2019年3月相比,全球許多地區估算的「步行數」都降低約10-30%。
  高齡女性不運動所衍生的疾病風險又比其他族群更高,因為女性本身體組成肌肉量就沒有男性高,再加上過了40-50歲更年期後,脂肪累積、肌肉量下降都會同時發生。高齡女性在這個時期特別需要多進行室內和緩運動,例如:伸展操、室內腳踏車等。做家事,像是拖地掃地,也是強制多多走動的好方法。
  營養方面,絕對需要與運動相輔相成。營養能讓運動更有力,運動也能使循環變好,增加肌肉量,兩者相輔相成。
  大家可以留意一下,自己或是家中的長輩,是否有出現以下狀況?
1、走路變慢了,容易疲勞。
2、買菜倒垃圾等等一般家務,總覺得袋子變重了提不起來,或瓶蓋轉不開。
3、淤青很難退、蚊蟲咬傷兩三天無法痊癒。
4、血壓不穩定。
5、絆倒或跌倒後以為是扭傷,久久不癒後,發現是骨折。
6、很久沒有曬太陽

這些,都跟營養有密切相關!
1及2是肌力衰退現象,表示蛋白質補充不夠。
3及4與血管功能、血液循環及免疫力相關。
5、6則與骨質密度有關。骨質疏鬆一開始無痛無感,直到骨折,多數人才會發現。而太陽曬得太少缺乏維生素D,又是使骨鈣流失的重要因素。

疫情下,建議高齡女性可以特別注意以下幾個飲食原則:
  飲食清淡當然是健康的基礎,這是保護心血管的好方法,但清淡的定義因人而異,並不是粗食淡飯,不「豐盛」,就是清淡。重點在減低調味與盡量吃原型食物避免太油膩的烹調方式,還是可以很營養。很多長輩都有稀飯小菜的習慣,但小菜同樣可以更營養,例如除了配筍絲、菜心之外,豆腐、荷包蛋就是不錯的蛋白質來源。若是胃口小,可以常常補充像是蒸蛋、布丁、豆漿、低糖優格這樣的食物當作兩餐之間的小點心。不需要大餐,「小魚小肉」對蛋白質補充都很棒,例如清蒸鯛魚片(同時避開魚骨的危險性)、絞肉丸子、肉絲炒菜。
  對於維護骨質的建議,傳統板豆腐、豆干、蛋黃、鮮奶、乳酪起司等奶製品、小魚乾都是不錯的食物鈣來源。但是,習慣吃全素的長輩不少,台灣也有許多人有乳糖不耐或特別容易脹氣。因此在情況允許下,上面食物可以多吃,但直接購買市售鈣片也是不錯的方式。若選購鈣片,可以直接挑選鈣與維生素D同時具備的產品,更便利。在很少外出,曬太陽不足時,體內無法自行合成維生素D。這會讓好不容易補充的鈣質難以吸收以外,缺乏維生素D也會造成人體免疫系統功能變差。富含維生素D的天然食物包括:鮭魚、蕈菇類、蛋黃、乳酪等。但若要確保攝取足量,也有很多人會直接選擇購買保健食品。若是補充膠囊,要記得,維生素D屬於脂溶性維生素,過量攝取會在體內囤積,多食無益。按照產品包裝建議食用即可。

好口福好健康:口腔衛生是營養第一線

  口腔健康對於咀嚼且吞嚥下去的食物是否能好好被消化與吸收非常重要。口腔細菌繁殖,除了會造成齲齒(蛀牙),也會引發牙周病、牙齦萎縮、牙齒數目減少、甚至細菌蔓延引發肺炎等疾病,更會影響到咀嚼和吞嚥功能,長期下來會造成營養素攝取不足,而導致營養不良。
  根據台灣衛福部國健署近期調查,99%18歲以上的民眾都有程度不一的口腔相關疾病。年輕時,可能只是偶爾感到刷牙牙齦容易出血、少許腫痛、咀嚼較無力、壓力大就嘴角發炎等等現象,但到了中老年,上述症狀將變得非常明顯而齒牙動搖,年長者幾乎100%都有口腔衛生問題,造成口氣不佳、吞嚥障礙、生活品質大幅降低。
  關於口腔健康,除了三餐飯後刷牙、半年洗牙一次之外,有些營養素直接攸關口腔健康,可以多多補充。維生素B群以及維生素C與口腔或口角發炎、嘴唇乾裂相關,尤其維生素C,是維持口腔黏膜及牙齦健康的重要因子。維生素B與C通常由新鮮蔬菜水果中可以補充。另外,缺乏維生素D及鈣則容易蛀牙或牙齒不穩固。鈣的主要來源則是傳統豆腐或奶製品,維生素D經由曬太陽就可自行生成。年長者經常因為口腔衛生問題而造成攝取量不足,再加上上述營養素攝取不足,外出及運動量降低、日照不足,而造成口腔衛生問題更為嚴重。另外,血糖若控制不佳,也會讓免疫力低下,而使口腔疾病,尤其是牙周病特別容易發生,這也是年長者頻繁往返牙醫的常見原因。因此口腔疾病和慢性疾病也是息息相關。

關於口腔健康,有幾個較熱門的保養法,需要釐清一些迷思。
1.
Q:聽說有所謂的口腔益生菌保健食品,吃了牙周病就會好嗎?
A:益生菌能促進腸道健康,但因為食用時,經過口腔的時間太短,對口腔幫助應該有限。目前確有少量文獻研究提到某幾種菌株對牙周病有益,但還需要進一步擴大實驗規模與更多的論證。目前口腔保健還是以清潔最重要。

2.
Q:可以每天用漱口水嗎?
A:清潔最主要還是靠刷牙及牙線,漱口水是輔助,不需要每天使用。建議挑選無酒精的漱口水,因酒精易造成口乾,而造成年長者容易有口乾問題。非醫師建議下,也無須選用到藥物等級。

3.
Q:用植物油漱口可以治療牙齦萎縮?
A:以椰子油為例,裡面含有少許抑菌成份,效果類似漱口水,並且有滋潤口腔促進分泌唾液功能,能促進健康,但不到治療效果程度,且效果因人而異。

IDDSI 食物質地測定工具包

<設計緣由>
食物質地測定工具包為營養學院高齡營養研究中心依照國際吞嚥困難飲食標準(The International Dysphagia Standardisation Initiative, IDDSI)所設計製作。可讓營養師或相關醫事人員在任何場地進行食物質地與稠度之衛教時使用,而且設計輕巧,攜帶方便。透過學習,不論是飲食照護者或高齡者自己也都可以輕鬆完成食物質地與稠度之測定。

<工具包內容>
(1)IDDSI中文版授權說明:使用特殊材質製作,防水且不易撕破。
(2)質地驗證標準餐具:叉子(叉子尖尺/尖頭之間的槽/間隙為4公厘)和湯匙。
(3)因本中心非醫療單位,IDDSI流量測試所使用的10毫升針筒請至藥局購買。

<工具包獲得方式>
本工具包只送不賣,只要捐款至本中心,即贈送工具包。方式如下:
(1)捐款360元以上贈送工具包1組。
(2)捐款500元以上贈送工具包1組+『好吃成雙長壽食譜』1本。
(3)運費另計,1組運費65元,2~6組運費80元,捐款總金額請包含運費。
(4)欲獲得6組以上之個人或公司團體請聯絡本中心(tmucnrcgn@gmail.com),以取得詳細資訊。

<捐款方式>
請捐款至臺北醫學大學營養學院高齡營養研究中心,可參考並填寫附件捐款單,並於捐款後利用email (tmucnrcgn@gmail.com)告知捐款金額及姓名、電話、地址等聯繫方式。若有任何疑問可以email或來電02-27361661#6546詢問。

捐款單下載連結:捐款單-22營養學院-高齡營養

老人預防新冠肺炎 (COVID-19) 的簡要指南:國際老年醫學協會及亞太地區老年病學國際研討會 (IAGG) 的建議—Part I

本篇文章翻譯自
Chhetri JK, Chan P, Arai H, Park SC, Gunaratne PS, Setiati S, Assantachai P and On Behalf of the International Association for Gerontology and Geriatrics-Asia/Oceania Region. Prevention of COVID-19 in older adults: a brief guidance from the International Association for Gerontology and Geriatrics (IAGG) Asia/Oceania Region, J Nutr Health Aging, 2020 Apr 14 : 1-2.

譯者:張靜婷 營養師
校閱:臺北醫學大學營養學院保健營養學系 葉松鈴 榮譽教授

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吃的口罩!高齡提升免疫力飲食

新冠病毒肆虐期間,大家搶排口罩酒精,越來越重視消毒洗手。外在防護要周全,內在保健,提升抵抗疾病的免疫力同樣重要!

尤其是大多數高齡者也是慢性病患者,一旦細菌或病毒入侵身體,抵抗的能力會比一般人低。此時,均衡的營養、充足的睡眠以及規律的生活就非常重要。至於飲食調整,除了盡可能做到均衡五大類食物攝取,若食量較小,可以減少白飯量,並改為少量多餐。而有幾種食物可以注意多補充:

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失智患者飲食策略:吃得夠、吃得巧

如何提升失智患者的飲食品質,以及協助餵食,一直都是銀髮照護上的大問題。

在失智初期,會忘記是不是吃過飯、吃了不確定有沒有飽,導致過食或吃太少而虛弱。在中後期,則會出現忘記進食方法,含著食物不吞下去(忘記吞嚥),或進食速度極為緩慢。高齡者也經常合併牙齒咀嚼力不佳、或消化能力較弱。要如何正常進食將變得更加困難。

整體來說,飲食基本準則是:食物必須質地偏軟、溫和、溫度適中不燙口

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美食當前咬不動? 在講營養之前,咀嚼力很重要 (下)

咀嚼力與吞嚥能力,並稱為「進食能力」,進食能力下降時,可以透過調整食物的「質地」來改善進食困難。在高齡者遇到咬不動或容易嗆咳時,不必因此犧牲飲食品質,在烹調上略做調整,一樣可以營養又美味。

在臨床上,判斷咀嚼吞嚥能力通常是利用自評量表(勾選表單,近期是否吃飯速度變慢?是否覺得吃東西不好吞或嗆咳?芭樂/竹筍/花生咀嚼起來是否吃力?)搭配物理測量(健康牙齒數目、吞水試驗、內視鏡檢查、肌電圖等等。),兩者相加評斷以後,決定日常生活的食物質地。

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美食當前咬不動? 在講營養之前,咀嚼力很重要 (上)

高齡者有時候,明知道多吃蔬菜水果對健康好,但是菜梗或是太硬的水果常常影響蔬菜水果的攝取量。在咬不動時,高齡者選擇的食物種類及烹調方式就會越來越少。當美食變得不是享受,吃得就越來越單調,最後會引發營養不良,造成牙齒狀況更糟糕的惡性循環。堪用的牙齒數(包含假牙),與咀嚼力的相關性是最大的。若健康牙大於二十顆,或上下能對咬的牙齒大於十組,咀嚼困難的機率就會大幅降低。

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腸道敏感狀況不斷?認識FODMAP

        腸胃不適問題,會嚴重影響生活品質,經常脹氣、便秘、腹瀉,或者這些症狀長期交替出現,反覆做檢查、吃藥又查不出問題,到底是甚麼原因呢?近年來,大家對這種疾病漸漸有更廣泛的認知,統稱叫做「腸躁症」。最常見的腸道功能異常發生原因,與生活壓力大或腸道敏感有關。研究發現,出外旅行時容易便秘,或者是考試前以及參與重要活動前會腹痛,這些都是情緒影響腸道的現象,而且有些人的症狀會特別嚴重。

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