別讓心血管疾病找上門!保護血管,吃什麼最安心?

近半年來,高齡者對心血管健康的擔憂增加許多。不止是原本可能有的三高以及血管硬化問題,再加上真假不明,新冠肺炎疫苗可能導致血栓的零星報導,更讓人心惶惶。至於自己體質到底適不適合打疫苗?狀況因人而異,還是建議先諮詢醫生。但是,千萬別因為疫情關係耽誤到原本該領的慢籤藥物,以及該去醫院或診所的定時回診時間。

心血管的危險性,在於除了體檢數值有變化之外,在血管真正阻塞前,身體幾乎不會因此而不舒服,頂多偶爾有胸悶、頭痛、肩頸痠痛、心悸等現象。因此,容易忽略定期回診以及長期保健的重要性。

長期注意飲食,可用預防心血管疾病,尤其是針對肥胖、高血壓、高血脂、高血糖等危險因子的控制更是重要。以年長者而言,就算體重很標準,「偏食」,以及「運動量過低」這兩個因素相加,有時候也比肥胖還危險。所以,就算因為疫情在家時間變長,也還是要盡可能多走動喔。

飲食上,什麼樣的三餐最適合年長者保護心血管呢?
其中最知名的就是地中海飲食。這種飲食特色在於食用大量的蔬菜水果,天然乳製品加上適量的魚、蛋及家禽類,少量紅肉及紅酒。優勢在於以海鮮跟白肉類(雞鴨魚等)取代紅肉(豬、牛等)的生活習慣,加上魚油富含EPA、DHA,已經有歷史悠久的研究證明能降低心血管風險。而其他種類動物性油脂普遍較易造成心血管發炎,在地中海飲食中,則習慣選用優質植物油代替(橄欖油、亞麻仁油等)。

因應台灣人生活習慣,可以用類似的飲食搭配方式,達成相似甚至更佳的效果!
首先,台灣的海鮮取得很容易,而魚肉肉質軟嫩蒸熟即可食,也很適合年長者。富含優質魚油的種類,包括:鮭魚輪切、大比目魚、石班魚等都很推薦。其實多數魚都含有omega 3多元不飽和脂肪酸,只是數量多寡而已。因此可挑選方便食用的魚種形式。菇類、海帶,選購上種類多,味道鮮美,又富含水溶性纖維,加強代謝膽固醇,助排便,也建議多食用。另外,東方飲食中必定有種類豐富的黃豆製品,除了蛋白質以外,還富含穩定血脂的大豆卵磷脂,因此,以豆腐、豆漿、豆乾等加工程度較低的豆製品替代部分紅肉,好處非常多。
料理方法,則盡量選用蒸、煮、微波,少用煎、炸,減少用油量。

簡單的護心血管料理如下:
以菇類及少許海帶煮粥,起鍋前加上魚片,打個蛋花,再煮一分鐘,灑上薑絲、鹽、少許香油,魚片海鮮粥就完成了。再搭上一疊涼拌干絲、一根香蕉或半顆蘋果,這就是非常「顧血管」又簡單的一餐。

對於血脂,大家最常見的疑問就是雞蛋的蛋黃或者是紅肉、內臟等高膽固醇含量的食物,到底能不能多吃?2016年美國飲食指南中,已經取消「每人每日攝取膽固醇上限300毫克」的建議。但是,因為富含膽固醇的食物或料理經常也還有高量的油脂和糖,因此,即使攝取膽固醇不會影響身體內的膽固醇含量,建議還是要注意一下與雞蛋或內臟類的食物一起烹調的食材、調味料和用油量,注意不宜過鹹、太甜或者是用油過多。最後,因為壓力也是心血管疾病的危險因子之一,心情保持輕鬆,也是降低心血管的關鍵。