保鈣防跌,身強體壯

骨骼與關節問題,有時難以明確區分。許多人都搞不清楚自己到底是骨質疏鬆還是關節軟骨退化,其實兩者之飲食調整是不同的?

 

<缺鈣的骨質疏鬆症>

台灣70歲以上70-80%以上民眾都有鈣質攝取不足現象。就算鈣質攝取不足,年輕時通常並不會有特別不舒服的現象。但長期鈣質攝取不足,會讓骨頭中的鈣持續流失,一直到老年期,只要跌倒,很容易就會造成骨折的嚴重後果,而骨折若是發生在髖關節(臀部附近)甚至脊椎,就必須長期臥床調養,整體身體狀況會迅速衰退,若產生併發症還有可能致命!也有長輩雖然骨質疏鬆但從來沒跌倒過,但是可能會聽到抱怨腰酸背痛,而且身高變矮,駝背等,這些都是因為缺鈣造成嚴重骨質疏鬆,使脊椎支撐力不足,壓迫到神經所造成的典型症狀。

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上下樓梯不易,是否關節卡卡

因退化現象,關節軟骨會開始磨損,最後通常都會有僵硬紅腫的不適感。此時,上下樓梯變得困難,有喀喀聲響,天氣轉變時可能還會疼痛,這就是所謂的退化性關節炎。年齡增長後,製造關節潤滑液的速度趕不上磨損速度,此時上下軟骨硬骨摩擦相撞,就會發炎疼痛。磨損是不可逆的,但依然可以減輕膝蓋負擔,飲食補強也能讓關節更健康!

<膝關節疼痛>
膝關節,承受了全身體重的壓力,受力最重,因此也最需要保護。若原本體重超重太多,減輕體重同時也能減輕膝蓋負擔。但是,對長輩來說「體重過輕」造成的肌力衰弱、營養不良比體重過重對健康影響更大。因此並非一定要維持理想體重,稍微超標是沒關係的,無須因此過度節食。若肌肉結實,對輔助關節支撐也有良好效果。

<關節強健飲食>
(1)肌力不足身體衰弱的長輩也特別容易關節痛。強化肌力,可多吃蛋白質(雞、魚、豆製品等)以及奶製品。

(2)針對緩解發炎疼痛現象,可選擇富含omega-3魚油的深海魚,一週吃三次鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚等。魚肉本身脂肪豐富,因此可選用少油例如蒸、烤、煮湯的簡單料理方式,更健康。煎魚時為了完整不破皮經常會加入過量的食用油,較不建議。另外,omega-3容易被高溫破壞,因此魚肉不適合用高溫炒炸方式料理。魚肉肉質細軟鮮嫩,適合銀髮族,唯獨部分魚魚刺較多要格外留心。使用壓力鍋煮成「秋刀魚」,就是美味又放心食用的方式之一。
柑橘類水果富含類黃酮素,也具有抗發炎效用,因此可以常吃柳丁、橘子、櫻桃、葡萄柚、木瓜等。

(3)關節軟骨的主要構成成分是膠原蛋白,許多人會選擇多吃豬皮、豬腳、雞爪等來補充膠原蛋白,因食物中膠原蛋白分子過大,吸收率有限,況且經常會同時吃進去過量的膽固醇及飽和脂肪,對健康未必有益。較好的方式是多吃含維生素C的水果:芭樂、橘子、柳丁、柚子、木瓜、檸檬、奇異果。維生素C能幫助體內膠原蛋白合成。

(4)至於葡萄糖胺、軟骨素、膠原蛋白等關節保健食品,可以當作日常飲食的輔助,但切勿當作藥物服用,也無須服用過量。另外,「葡萄糖胺」從今年十月開始取消健保給付,不列為指示用藥,需自行至藥局購買。