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Protein supplementation improves physical activity in frail elderly subjects: randomized, double-blinded, placebo-controlled trials.
作者：陳曦
所屬單位：保健營養學系四年級

< 前言 >
    衰弱症 (frailty) 是指在健康是易受傷害的傾向和多種身體系統失去功能的進程；常用 Fried criteria 作為檢測標準，內容包括：非自願性體重流失、肌肉無力、疲勞、行走速度緩慢和低身體活動度，衰弱會增加跌倒、失能、住院以及死亡的可能；據衛生福利部國民健康署2017年報的資料，台灣老年人口處於亞健康和衰弱前期有 20 %，衰弱症則有 10 %，預防和減緩衰弱症的發生是重要的課題。
    肌少症 (Sarcopenia) 是衰弱症發生的一大原因，肌少症與衰弱症共同的危險因子包含：低身體活動度和蛋白質攝取不足，因肌少症與衰弱症是惡性循環的關係，維持老年人健康必須同時著重避免衰弱症和肌少症的發生；但目前對於老年人蛋白質的補充影響肌肉量和體能表現上的研究還沒有一致的結果。

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        根據研究顯示，年長者需要的睡眠時間並沒有比年輕人短，只是因為夜間睡得不熟，所以白天看電視時或午後，就會容易睏需要補眠。因此，絕不能因為年長就認為不需要太多睡眠。

        年紀輕時沾床就睡，年長以後翻來覆去瞪著天花板，怎麼就是沒睡意呢？台灣有睡眠困擾者高達600萬人，你一點都不孤單！然而，若是選擇吃安眠藥，長期下來可能漸漸需要加重劑量，並且會造成依賴。其實，在選擇服用安眠藥之前，可以考慮一下其他方式幫助入睡呢？其實，飲食習慣及營養，與睡眠有密切的關聯性！

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骨骼與關節問題，有時難以明確區分。許多人都搞不清楚自己到底是骨質疏鬆還是關節軟骨退化，其實兩者之飲食調整是不同的？

<缺鈣的骨質疏鬆症>

台灣70歲以上70-80%以上民眾都有鈣質攝取不足現象。就算鈣質攝取不足，年輕時通常並不會有特別不舒服的現象。但長期鈣質攝取不足，會讓骨頭中的鈣持續流失，一直到老年期，只要跌倒，很容易就會造成骨折的嚴重後果，而骨折若是發生在髖關節(臀部附近)甚至脊椎，就必須長期臥床調養，整體身體狀況會迅速衰退，若產生併發症還有可能致命！也有長輩雖然骨質疏鬆但從來沒跌倒過，但是可能會聽到抱怨腰酸背痛，而且身高變矮，駝背等，這些都是因為缺鈣造成嚴重骨質疏鬆，使脊椎支撐力不足，壓迫到神經所造成的典型症狀。

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因退化現象，關節軟骨會開始磨損，最後通常都會有僵硬紅腫的不適感。此時，上下樓梯變得困難，有喀喀聲響，天氣轉變時可能還會疼痛，這就是所謂的退化性關節炎。年齡增長後，製造關節潤滑液的速度趕不上磨損速度，此時上下軟骨硬骨摩擦相撞，就會發炎疼痛。磨損是不可逆的，但依然可以減輕膝蓋負擔，飲食補強也能讓關節更健康！

<膝關節疼痛>
膝關節，承受了全身體重的壓力，受力最重，因此也最需要保護。若原本體重超重太多，減輕體重同時也能減輕膝蓋負擔。但是，對長輩來說「體重過輕」造成的肌力衰弱、營養不良比體重過重對健康影響更大。因此並非一定要維持理想體重，稍微超標是沒關係的，無須因此過度節食。若肌肉結實，對輔助關節支撐也有良好效果。

<關節強健飲食>
(1)肌力不足身體衰弱的長輩也特別容易關節痛。強化肌力，可多吃蛋白質（雞、魚、豆製品等）以及奶製品。

(2)針對緩解發炎疼痛現象，可選擇富含omega-3魚油的深海魚，一週吃三次鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚等。魚肉本身脂肪豐富，因此可選用少油例如蒸、烤、煮湯的簡單料理方式，更健康。煎魚時為了完整不破皮經常會加入過量的食用油，較不建議。另外，omega-3容易被高溫破壞，因此魚肉不適合用高溫炒炸方式料理。魚肉肉質細軟鮮嫩，適合銀髮族，唯獨部分魚魚刺較多要格外留心。使用壓力鍋煮成「秋刀魚」，就是美味又放心食用的方式之一。
柑橘類水果富含類黃酮素，也具有抗發炎效用，因此可以常吃柳丁、橘子、櫻桃、葡萄柚、木瓜等。

(3)關節軟骨的主要構成成分是膠原蛋白，許多人會選擇多吃豬皮、豬腳、雞爪等來補充膠原蛋白，因食物中膠原蛋白分子過大，吸收率有限，況且經常會同時吃進去過量的膽固醇及飽和脂肪，對健康未必有益。較好的方式是多吃含維生素C的水果：芭樂、橘子、柳丁、柚子、木瓜、檸檬、奇異果。維生素C能幫助體內膠原蛋白合成。

(4)至於葡萄糖胺、軟骨素、膠原蛋白等關節保健食品，可以當作日常飲食的輔助，但切勿當作藥物服用，也無須服用過量。另外，「葡萄糖胺」從今年十月開始取消健保給付，不列為指示用藥，需自行至藥局購買。

上篇文章提到預防老年失智的飲食原則，然而，若家有長輩已經罹患失智，飲食方面該如何照顧呢？

失智症的營養問題大致上分為以下兩種狀態：

一、失智症早期

經常會出現忘記自己吃過飯、無法分辨自己吃飽沒有的狀態，因此出現過度貪食、吃過量的問題，導致肥胖及三高。

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